现在跑慢一些少跑一点 是为了将来能够跑得更久

发布时间: 2019-10-15 11:48:14 来源: 体育综合 栏目: 体育新闻 点击:

别因为自己的犯懒,导致膝盖的伤病。撰文/橙橙编辑/小叶谁跑步还没受过伤啊,是吧?膝盖不舒服,一跑就痛;脚后跟特别疼,跑的时候都不敢着地;前脚掌总感觉有异样,跑起

资料图。

资料图。

谁跑步还没受过伤啊,是吧?膝盖不舒服,一跑就痛;脚后跟特别疼,跑的时候都不敢着地;前脚掌总感觉有异样,跑起来不得劲。。。。。。膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿,是跑者最容易受伤的几个地方。所以说,跑步伤病真是跑者们心中最大的痛,挥之不去的阴影。小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者,膝盖持续疼了一个月,一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后,现在已经3年多没有被任何伤病困扰,而且全马成绩也突飞猛进。注意,训练后的酸痛不算伤病,但也要留心,很多时候伤病是慢慢累积出来的。

对于跑者来说,跑得有多快,跑得有多远,都不如跑得有多久有意义。根据一项研究显示:每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。其实,我们平时稍加注意,就能避免这些伤病。为什么跑步这么简单的运动会有这么高的伤病发生率呢?原因无非是以下这几点:1、跑姿不太合理。

延伸阅读:理想的慢跑姿势是怎样的?3招教你学会2、跑量增加过快。3、过于追求速度。其实,总结出来就是这四个字:训练不当。在身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练的时候,贸然前行,只会让你伤得更快。

所以要想避免伤病,该怎么做呢?很简单:合理训练、强化身体力量。我们应该时刻牢记这三句话:不要跑得太快,不要跑得太远,不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。

以下5点原则请牢记:1、清楚自己的实力。
你可能以前跑得很快,但是现在你的状态不佳,那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快,但现在还没到那个阶段,所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。

2、要想完成某个目标,不要着急,一步一个脚印地去实现。
比如说你的目标是跑进3个半小时,那么可以先把跑进4小时作为目标,然后将跑进345作为目标,当每个小目标都达到后,跑进330也就是顺理成章的事情。

3、每周的周跑量增加不要超过5%-10%。4、当有疑问的时候,停下来。
感觉疲劳了,休息;感觉有些厌跑了,休息。总之那里感觉不对,就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。

5、每一次速度训练,都严格按照目标配速来执行。这些原则说起来简单,但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标,不停地累计跑量,跑长距离,进行速度训练。跑者们更看重数字,而非身体感受。
有时候少跑一点,是为了将来能够跑得更久。

此外,身体力量更好的跑者受伤的概率更小。跑步是会消耗身体肌肉的,但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外,力量训练也是不可或缺的。下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部、髋关节、股四头肌、下腹肌、腘绳肌、脚踝的力量以及稳定性。

单腿下蹲

动作要领:下蹲的动作要慢一些,两条腿的膝盖不能碰到,不要弓背。每条腿做5-10次。

侧平板支撑

动作要领:臀部不要往下掉,身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

侧卧抬腿

动作要领:抬腿的时候动作要慢一些,收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

仰卧骑车

动作要领:背部、头部和双手紧贴地面,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

臀桥

动作要领:平躺在地面,将臀部抬起,保持这个姿势30-60秒。加大难度:抬起一条腿。

蚌壳式

动作要领:侧躺时上身被手肘撑起,双腿自然弯曲,双膝一开一合,像蚌壳,双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

臀冲

动作要领:这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似,只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。重复做20-30次。

每天花10分钟时间,做一遍这7组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好地享受跑步这项运动带来的快乐。赶紧练起来吧。

(马拉松助手)

本文标题: 现在跑慢一些少跑一点 是为了将来能够跑得更久
本文地址: http://www.alexcommerce.com/sports/806061.html

如果认为本文对您有所帮助请赞助本站

支付宝扫一扫赞助微信扫一扫赞助

  • 支付宝扫一扫赞助
  • 微信扫一扫赞助
  • 支付宝先领红包再赞助
    声明:凡注明"本站原创"的所有文字图片等资料,版权均属头条资讯网所有,欢迎转载,但务请注明出处。
    乔安娜再谈张伟丽:想在波兰6万人场馆挑战她尴尬!曼联真要陷入保级战?半数网友心里没底
    Top